7 legume care nu te balonează

Publicat de Cosmin Meca, 17 iunie 2024, 10:19 / actualizat: 30 octombrie 2024, 12:28

Dacă există un sfat nutrițional care este practic lege, este acesta: mănâncă legume și fructe.

Pot exista controverse în jurul uleiului de cocos sau al carbohidraților, dar faptul că ar trebui să mănânci multe legume nu este disputat de nimeni.

Realitatea este că majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre. Doza recomandată pentru femei este de 25 de grame pe zi, iar o ceașcă de broccoli are doar 4 grame de fibre per porție, așa că ai nevoie de multe legume (precum și de unele cereale integrale sau fasole) pentru a ajunge la această cantitate mare.

Dar pentru unii oameni, există un dezavantaj în a consuma cinci sau mai multe porții de fructe și legume, pentru că adăugarea multor legume bogate în fibre poate cauza balonare la început. Efectul este cu atât mai intens dacă treci de la o dietă săracă în fibre, majoritar procesată, la o dietă bazată pe legume peste noapte.

Pentru a minimiza disconfortul abdominal, adaugă treptat legume suplimentare în dietă, crescând volumul de materie vegetală pe măsură ce te simți confortabil. În timp, consumul de legume și mai multe fibre va ajuta de fapt la reducerea balonării prin menținerea unui tranzit intestinal regulat.

Dacă ai un stomac foarte sensibil, este de asemenea o idee bună să gătești unele dintre legumele pe care le mănânci în loc să le consumi crude. Căldura va ajuta la descompunerea fibrelor, micșorând masa alimentară și ajutând digestia.

O altă mișcare inteligentă: fii selectiv cu privire la legumele pe care le alegi. Următoarele legume au un gust minunat și o valoare nutrițională bună, fiind în același timp printre cele mai puțin probabile să te facă să te simți balonat.

Castravetele

Din punct de vedere nutritiv, castraveții oferă o mulțime de vitamine și antioxidanți, mai ales dacă mănânci coaja. Dar, spre deosebire de multe legume, castraveții sunt relativ săraci în fibre, așa că există puține șanse să-ți umfle stomacul. De asemenea, sunt extrem de hidratanți (sunt 95% apă), ceea ce ajută și mai mult la combaterea balonării.

Sparanghel

Aceste tulpini verzi au un gust grozav și conțin asparagină, un aminoacid care acționează ca un diuretic natural, ajutând corpul să elimine excesul de apă, adică balonarea. Totuși, nu mânca o cantitate mare deodată. 

Avocado

Cunoști acea senzație de balonare pe care o ai când ai consumat prea multă sare? Avocado te poate ajuta. Este bogat în potasiu, care contracarează efectele de balonare ale sodiului. În plus, este plin de grăsimi sănătoase, care ajută corpul să absoarbă alți nutrienți. 

Dovlecel

Multe legume conțin FODMAP-uri, un grup de zaharuri și carbohidrați care pot provoca gaze dureroase și balonare la persoanele cu afecțiuni precum sindromul de colon iritabil (IBS). Dovlecelul de vară are un conținut scăzut de FODMAP-uri, ceea ce îl face o opțiune bună pentru persoanele care încearcă să mănânce mai multe legume.

Legume cu frunze verzi

Spanacul și varza kale sunt bogate în vitaminele B, care ajută la reducerea retenției de apă. Salatele făcute cu verdețuri închise la culoare sunt, de asemenea, gustoase, sățioase și arată minunat pe Instagram!

Varză murată

Pentru un plus sănătos de probiotice prietenoase cu intestinul, încearcă legume fermentate, precum varza murată. Asigură-te că este cât mai natural preparată. Și ai în vedere că varza murată la conservă a fost gătită, deci nu conține culturile vii pe care le dorești.

Roșiile

Roșiile sunt bogate în antioxidanți și sunt foarte versatile în bucătărie, fiind excelente atât crude în salată, cât și gătite într-un sos. Ele se află, de asemenea, pe lista de legume care au cele mai mici șanse să te facă să te simți balonat.

Deși aceste legume sunt, în general, sigure de consumat în cantități mari, nu te teme să încerci și altele. Nu toată lumea va reacționa la fel la aceeași legumă, așa că ceea ce este o legumă bună pentru un abdomen plat pentru o persoană, ar putea cauza balonare pentru alta. De aceea, este bine să faci câteva experimente pe măsură ce îți diversifici alimentația. 

sursa: csid.ro